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Soupe minestrone facile à réaliser

Donne 8 portions (12 tasses /3 L)

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 25 min

Faites le plein d’énergie avec cette soupe-repas réinventée, débordante d’ingrédients santé comme des épinards et du chou vert frisé.

Ingrédients

2 c. à thé beurre 10 ml
1  petit oignon, haché finement  
2  gousses d’ail, émincées  
1 contenant bouillon de poulet sans sel ajouté ou ordinaire 900 ml
1 conserve de 28 oz tomates en dés sans sel ajouté ou ordinaires 796 ml
1 conserve de 19 oz rincés et égouttés 540 ml
2 tasses fleurons de chou-fleur de la taille d’une bouchée, soit environ ⅓ du chou-fleur 500 ml
2 tasses carottes, tranchées finement 500 ml
1  courgette, coupée en demi-lunes  
1/4 lb soit environ une grosse poignée, de haricots jaunes coupés en deux 125 g
2 c. à thé d’assaisonnement à l’italienne séché 10 ml
1/2 tasse vos petites pâtes préférées 125 ml
2 c. à soupe farine tout usage 30 ml
2 tasses lait 500 ml
4 tasses soit environ le ⅓ d’un paquet de 5 oz (142 g), de jeune chou vert frisé ou de jeunes épinards 1 L
  Poivre fraîchement moulu  
1/2 c. à thé sel (facultatif) 2 ml
  Parmesan canadien, râpé (facultatif)  

Instructions

étape 1
Faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et cuire, en remuant, environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporer le bouillon, les tomates, les haricots blancs, le chou-fleur, les carottes, la courgette, les haricots jaunes et l’assaisonnement à l’italienne. Couvrir et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter à couvert 10 minutes. Ajouter les pâtes. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les pâtes soient cuites.

étape 2
Dans une grande tasse à mesurer, à l’aide d’un fouet, incorporer la farine au lait. Toujours en fouettant, intégrer graduellement le mélange de farine et de lait à la soupe. Cuire en brassant à feu moyen, jusqu’à ce que le mélange bouille. Ajouter le chou vert frisé ou les épinards et le poivre; laisser frémir 2 minutes. Goûter et ajouter du sel au besoin. Saupoudrer de Parmesan. Si la soupe est trop épaisse le lendemain de sa préparation, la délayer avec du bouillon ou de l’eau.

Conseils

Vous surveillez la quantité de sodium que vous consommez? Utilisez du bouillon de poulet et des tomates en conserve à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté et omettez le sel dans la recette. Bien sûr, le bouillon et les tomates ordinaires fonctionnent également.
 
Cette soupe est le repas par excellence avant de prendre part à une activité – elle est à la fois rapide à préparer et nutritive.
 
Le minestrone est la soupe idéale pour cuisiner les légumes, comme les pois et les brocolis, qui traînent dans le frigo.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive
Par portion
% Daily Value
% valeur quotidienne
Amount
Teneur
Calories / Calories 204
Fat / Lipides 4 g
Saturated / saturés
+ Trans / trans
Cholesterol / Cholestérol
Sodium / Sodium 345 mg
Carbohydrates / Glucides 33 g
Fiber / Fibres 7.7 g
Sugars / Sucres
Protein Protéines 13 g
Vitamin A / Vitamine A
63%
Vitamin C / Vitamine C
19%
Calcium / Calcium
Iron / Fer
Cette recette est une gracieuseté des producteurs laitiers du Canada.

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