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Frittata à la courge musquée, aux épinards et à la feta

12 portions

Lindsay achète des œufs de poulet fermier d’une collègue. Cette frittata colorée lui a fait voir les œufs frais d’un autre œil.

Ingrédients

1	courge musquée, pelée et en cubes, soit 1 à 1,25 litre (4 à 5 tasses)	1
1	paquet de 300 g (10 oz) d’épinards surgelés hachés, décongelés et égouttés	1
1 1/2 tasse	pommes de terre en cubes	375 ml
3/4 tasse	oignon rouge finement haché	175 ml
8	œufs	8
1/2 tasse	lait 1 %	125 ml
	poivre noir fraîchement moulu
1 tasse	cheddar râpé	250 ml
1/2 tasse	fromage feta émietté	125 ml

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F)
Un plat en verre allant au four de 33 x 23 cm (13 x 9 po),
légèrement graissé

Servez ce plat avec une salade verte ou un légume vert cuit à la vapeur,
comme les pois, les haricots ou les edamames. Pour augmenter la teneur en
protéines de ce repas, parsemez la salade ou les légumes de noix grillées ou
de graines.

Instructions

étape 1
Mettre la courge dans un grand bol allant au micro-ondes et le couvrir de pellicule plastique, en laissant un coin ouvert pour que l’air circule. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre quand on la pique avec une fourchette. Égoutter le surplus de liquide. Incorporer délicatement les épinards, les pommes de terre et l’oignon rouge. Étendre ce mélange dans le plat allant au four graissé.

étape 2
Dans un bol, fouetter les œufs avec le lait. Poivrer, au goût. Verser sur les légumes et remuer délicatement pour répartir le mélange. Parsemer uniformément de cheddar et de feta.

étape 3
Cuire au four préchauffé de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris.

Conseils

La courge musquée peut être difficile à peler. Pour vous faciliter la tâche, coupez d’abord la courge en 2 dans le sens de la largeur pour obtenir 2 surfaces planes. Déposez ensuite chaque demi-courge du côté coupé et utilisez un couteau bien aiguisé pour retirer la peau dure.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 151

12%

Fat / Lipides 8.0 g

Saturated / saturés 4.1 g
+ Trans / trans

Cholesterol / Cholestérol 138 mg

Sodium / Sodium 194 mg

Carbohydrates / Glucides 12 g

Fiber / Fibres 2 g

Sugars / Sucres 3 g

Protein Protéines 9 g

88%

Vitamin A / Vitamine A

15%

Vitamin C / Vitamine C

16%

Calcium / Calcium

Iron / Fer

Teneur très élevée en: vitamine A et

vitamine B12

Teneur élevée en: magnésium, acide folique et riboﬂavine

Équivalents par portion pour

les personnes diabétiques:

1⁄2 Glucides

1 Viandes et substituts

1 Matières grasses

Saviez-vous que?
Dans une frittata, les ingrédients sont mélangés avec les œufs. Dans une omelette, ils sont déposés sur les œufs cuits, puis emprisonnés en repliant l’omelette.

Source
Lindsay Mandryk, diététiste, Colombie-Britannique