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Boulgour Espagnol

Donne 8 portions

Le boulgour, les pois chiches et les noix de soya s’allient ici pour vous fournir une bonne dose de protéines. Ce boulgour espagnol est tout aussi bon, et peut-être même meilleur, que le riz espagnol.

Ingrédients

2 c. à s.	huile végétale	30 ml
1	gousse d’ail, coupée finement	1
1 tasse	carotte, tranchée finement	250 ml
1/2 tasse	oignon coupé grossièrement	125 ml
1 1/4 tasse	boulgour grossier	300 ml
1	boîte (540 ml) de tomates en dés sans sel ajouté, avec leur jus	1
2 c. à t.	paprika	10 ml
1 c. à t.	estragon ou origan séché	5 ml
1 c. à t.	sel	5 ml
1 pincée	poivre noir fraîchement moulu	1 pincée
2 1/4 tasse	bouillon de légumes chaud ou de poulet	550 ml
1 tasse	céleri coupé grossièrement	250 ml
1 tasse	poivron rouge ou vert coupé grossièrement	250 ml
1 tasse	pois chiches cuits ou en boîte, rincés et égouttés	250 ml
1/2 tasse	noix de soya coupées grossièrement	125 ml

Instructions

étape 1
Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen. Faire sauter l’ail, la carotte et l’oignon pendant 5 minutes. Ajouter le boulgour et faire sauter environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que le boulgour soit enduit du jus de la poêle.

étape 2
Ajouter les tomates avec leur jus, le paprika, l’estragon, le sel, le poivre et le bouillon ; porter à ébullition. Ajouter le céleri et le poivron; réduire le feu à basse intensité, couvrir et laisser mijoter 15 minutes, ou jusqu’à ce que le boulgour soit presque tendre.

étape 3
Ajouter les pois chiches et les noix de soya; couvrir et laisser mijoter 5 minutes, ou jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que les jus aient été absorbés. Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 10 minutes. Mélanger avec une fourchette.

Conseils

À la place d’un bouillon fait maison, vous pouvez utiliser une préparation commerciale de bouillon de légumes ou de poulet réduite en sodium. Si vous optez pour une marque commerciale, n’utilisez que 1/2 c. à t. (2 ml) de sel.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

Pour 1 tasse (250 ml)

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 222

Fat / Lipides 7 g

Saturated / saturés 1 g
+ Trans / trans

Cholesterol / Cholestérol 0 mg

Sodium / Sodium 442 mg

Carbohydrates / Glucides 33 g

Fiber / Fibres 7 g

Sugars / Sucres

Protein Protéines 9 g

Vitamin A / Vitamine A

Vitamin C / Vitamine C

Calcium / Calcium

Iron / Fer