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Œufs épicés pour le brunch

4 portions

Ces œufs constituent une merveilleuse solution de rechange à vos brunchs du week-end, et vous pouvez même les servir au souper. Si vous servez seulement 2 personnes, préparez toute la recette de haricots et conservez-en la moitié pour faire des burritos le lendemain.

Ingrédients

	Le mélange d'haricots
2 tasses	d'haricots noirs en conserve ou cuits, égouttés et rincés (voir Conseils)	500 ml
2 tasses	de maïs en grains surgelé	500 ml
2 tasses	de tomates cerises coupées en 2	500 ml
2 c. à thé	de piment jalapeño finement haché	10 ml
1 c. à thé	de poudre de cari	5 ml
1 c. à thé	de chili en poudre	5 ml

	Les craquelins de tortilla
2 c. à thé	de beurre mou	10 ml
2	grandes tortillas de blé entier	2

	Les œufs
1 c. à thé	d'huile de canola	5 ml
4	œufs	4
½ tasse	de mozzarella ou de cheddar, partiellement écrémé, râpé	125 ml

Préchauffer le gril du four
Une plaque à pâtisserie

Instructions

étape 1
Le mélange de haricots : Dans une grande casserole, mettre les haricots, le maïs, les tomates, le piment jalapeño, la poudre de cari, le chili en poudre et 60 ml (1⁄4 tasse) d’eau. Porter à ébullition, à feu moyen-vif. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes, en brassant de temps en temps.

étape 2
Les craquelins de tortilla : Entre-temps, étendre le beurre sur les tortillas. Les mettre sur la plaque à pâtisserie et les placer sous le gril du four pendant environ 45 secondes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Réserver.

étape 3
Les œufs : Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Frire les œufs jusqu’à la consistance désirée (on peut faire des œufs au miroir ou les retourner).

étape 4
Répartir le mélange de haricots également entre 4 grands bols à soupe. Garnir chacun d’eux d’un œuf et de 30 ml (2 c. soupe) de fromage râpé. Ajouter à chaque portion la moitié d’un craquelin.

Conseils

Une boîte de conserve de haricots de 540 ml (19 oz) donne environ 500 ml (2 tasses) de haricots égouttés et rincés. Si vous avez des boîtes de formats différents, utilisez la quantité requise. Pour éliminer une partie du sodium, égouttez les haricots dans une passoire et rincez-les bien sous l’eau froide avant de les ajouter à la recette. Si vous avez des restes, le mélange de haricots se congèle bien. Mettez les haricots refroidis dans un contenant hermétique, ils se conserveront jusqu’à 3 mois. Assurez-vous de surveiller les craquelins pendant la cuisson, car ils peuvent brûler rapidement.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

pour 1 portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 349

21%

Fat / Lipides 13.6 g

Saturated / saturés 5.0 g
+ Trans / trans

Cholesterol / Cholestérol

23%

Sodium / Sodium 541 mg

14%

Carbohydrates / Glucides 41 g

30%

Fiber / Fibres 7.6 g

Sugars / Sucres

Protein Protéines 18 g

23%

Vitamin A / Vitamine A

23%

Vitamin C / Vitamine C

14%

Calcium / Calcium

21%

Iron / Fer

Teneur très élevée en: magnésium, acide folique, vitamine B12 et niacine.

Teneur élevée en: zinc, vitamine A, thiamine et riboﬂavine.

Équivalents par portion pour

les personnes diabétiques:

2 Glucides

2 Viandes et substituts

1 Matières grasses

Variantes
Si vous voulez obtenir un plat plus ou moins relevé, utilisez plus ou moins depiment jalapeño dans le mélange de haricots.

Pour une saveur un peu plus piquante, remplacez la mozzarella par du Monterey Jack additionné de piments jalapeños.

Saviez-vous que?
Les tortillas sont des pains plats mexicains faits de maïs moulu ou de farine de blé. Vous trouverez des tortillas à base de farine dans la plupart des épiceries. Parfois, elles sont aromatisées d’ingrédients comme les tomates séchées ou le pesto.

Source
Desiree Nielsen, diététiste, Colombie-Britannique