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Sauté de légumes orientaux

6 portions

Temps de préparation: 10 min
Temps de cuisson: 10 min

Si vous appréciez la saveur délicate de la mangue avec le poulet, ce plat est pour vous. Pour gagner du temps, préparez les principaux ingrédients la veille.

Ingrédients

1 c. à table	huile végétale	15 ml
1	oignon espagnol, coupé en rondelles épaisses	1
1	poivron vert, en julienne	1
1	pak choï, coupé en morceaux (environ 1 l/4 tasses), feuilles vertes et tiges blanches séparées	1
1 tasse	brocoli, coupé en petits bouquets	250 ml
1/2 tasse	eau	125 ml
1 c. à table	sauce hoisin ou autre sauce de type oriental (au choix) pour plats sautés	15 ml
2 c. à thé	sauce soja à teneur réduite en sodium	10 ml
1/2 c. à thé	huile de sésame	2 ml
1 c. à table	graines de sésame	15 ml

Instructions

étape 1
Chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’huile et bien l’étaler en inclinant le wok. Lorsque l’huile est bien chaude, sans être fumante, faire revenir l’oignon 3 minutes. Ajouter le poivron et le faire revenir 2 minutes. Ajouter les tiges blanches de pak choï et le brocoli ; faire revenir 2 minutes. Ajouter les feuilles de pak choï, l’eau, la sauce hoisin et la sauce soja. Couvrir et cuire 3 minutes, ou jusqu’à ce que le brocoli soit tendre, mais encore croquant.

étape 2
Déposer dans une assiette de service, arroser d’huile de sésame, parsemer des graines de sésame sur le plat et servir.

Conseils

Voici un plat facile à préparer qui se marie bien avec le poisson et le poulet grillé. Pour gagner du temps, lavez et coupez les légumes la veille.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 73

Fat / Lipides 3.9 g

Saturated / saturés 0.4 g
+ Trans / trans 0.1 g

Cholesterol / Cholestérol 0

Sodium / Sodium 125 mg

Carbohydrates / Glucides 8.6 g

Fiber / Fibres 2.1 g

Sugars / Sucres 4.0 g

Protein Protéines 2.4 g

25%

Vitamin A / Vitamine A

60%

Vitamin C / Vitamine C

Calcium / Calcium

Iron / Fer

Teneur très élevée en : vitamine A et vitamine C

Teneur élevée en : acide folique

Équivalents par portion pour les personnes diabétiques
1 matières grasses

Source

Eileen Campbell

Simplement Delicieux - Les diététistes du Canada. 2007. Publié par Robert Rose Inc.