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Salade de poulet à la jamaïcaine

4 portions

Temps de préparation: 30 min
Temps de cuisson: 25 min

N’hésitez pas à modifier les quantités selon vos goûts : ajoutez plus de piment de Cayenne pour un peu plus de piquant ! Pour gagner du temps, préparez le poulet, les haricots et le maïs la veille.

Ingrédients

	Marinade
3/4 tasse	cassonade, légèrement tassée	175 ml
1/2 tasse	vinaigre de framboise	125 ml
1/2 tasse	eau	125 ml
3 c. à table	piment de la Jamaïque moulu	45 ml
1/2 c. à thé	piment de Cayenne (facultatif)	2 ml
	sel et poivre noir, fraîchement moulu

4	poitrines de poulet désossées (environ 500 g/1 lb), coupées en lanières	4
1/2 tasse	maïs en grains surgelé, décongelé	125 ml
1/2 tasse	haricots noirs ou rouges en conserve, rincés et égouttés	125 ml
1	laitue romaine (petite à moyenne), lavée et déchiquetée ou 2 l (8 tasses) de mélange de laitues assorties	1
1	carotte, tranchée	1
1/2 tasse	concombre, tranché	125 ml
1/2 tasse	poivron (couleur au choix)	125 ml

Temps à prévoir pour mariner la viande : 1 heure
Servez avec un mélange de riz sauvage et de riz brun, ou avec des petits pains multigrains.

Instructions

étape 1
Marinade : dans un grand bol, mélanger la cassonade, le vinaigre, l’eau, le piment de la Jamaïque et le piment de Cayenne. Saler et poivrer au goût.

étape 2
Déposer le poulet dans un plat peu profond et verser la moitié de la marinade. Couvrir et réfrigérer au moins 1 heure ou jusqu’à 12 heures.

étape 3
Dans le reste de la marinade, ajouter le maïs et les haricots, couvrir et réfrigérer pendant au moins 1 heure ou toute une nuit.

étape 4
Retirer le poulet de la marinade et la jeter. Par petites quantités, dorer le poulet de 5 à 6 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. S’il y a trop de poulet à la fois dans la poêle, il se produira une importante perte de chaleur et le poulet cuira dans son jus au lieu de dorer.

étape 5
Ajouter la laitue, la carotte, le concombre et le poivron dans le mélange de haricots, de maïs et de marinade ; bien mélanger.

étape 6
Disposer un lit de salade sur chacune des assiettes et y déposer le poulet.

Conseils

Si vous préférez, faites cuire le poulet sous le gril ou au barbecue plutôt que de le faire revenir dans la poêle.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 327

Fat / Lipides 2.6 g

Saturated / saturés 0.7 g
+ Trans / trans 0 g

Cholesterol / Cholestérol 67 mg

Sodium / Sodium 172 mg

16%

Carbohydrates / Glucides 49 g

24%

Fiber / Fibres 5.9 g

Sugars / Sucres 33.8 g

Protein Protéines 29.9 g

138%

Vitamin A / Vitamine A

80%

Vitamin C / Vitamine C

10%

Calcium / Calcium

20%

Iron / Fer

Teneur très élevée en : fibres alimentaires, vitamine A, vitamine C, niacine, vitamine B6, acide folique et magnésium

Teneur élevée en : fer, thiamine, riboflavine, vitamine B12 et zinc

Équivalents par portion pour les personnes diabétiques
2 1⁄2 glucides
3 viandes et substituts

Saviez-vous que?
Très souvent utilisés dans la cuisine mexicaine, les haricots noirs entrent dans la préparation des burritos et des enchiladas. On prépare les haricots sautés en les réduisant en purée, puis en les faisant revenir dans un corps gras. Les haricots noirs sont délicieux dans les salades ; leur saveur se marie harmonieusement à celles du maïs frais, des tomates et de la coriandre.

Source
Chriss Polson, Colombie-Britannique

Simplement Delicieux - Les diététistes du Canada. 2007. Publié par Robert Rose Inc.