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Salade au boulghour

6 portions

Cette salade a tout pour plaire : peu de calories, peu de matières grasses, une abondance de légumes, de couleurs et de saveurs.

Ingrédients

1 tasse	boulghour	250 ml
2 c. à table	oignon rouge ou espagnol, haché finement	30 ml
1	gousse d’ail, émincée	1
1/2 tasse	grains de maïs cuits, refroidis	125 ml
1	tomate, épépinée et coupée en dés	1
1/2	petite courgette en fines rondelles	1/2
1/4 tasse	feta, émiettée	60 ml
1/4 tasse	sauce à salade italienne sans matières grasses	60 ml
une pincée	basilic séché, broyé	une pincée
	sel et poivre

Instructions

étape 1
Recouvrir le boulghour de 500 ml (2 tasses) d’eau bouillante ; laisser reposer 30 minutes. Laisser égoutter.

étape 2
Dans un bol, mélanger le boulghour, les oignons, l’ail, le maïs, la tomate et la courgette ; incorporer le fromage. Saler et poivrer au goût. Couvrir et laisser au moins 1 heure au réfrigérateur.

Conseils

Dans cette recette, la sauce à salade italienne sans matières grasses du commerce ajoute de la saveur sans le gras.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 122

Fat / Lipides 2.0 g

Saturated / saturés 1.1 g
+ Trans / trans 0 g

Cholesterol / Cholestérol 6 mg

10%

Sodium / Sodium 235 mg

Carbohydrates / Glucides 23.8 g

14%

Fiber / Fibres 3.5 g

Sugars / Sucres 2.6 g

Protein Protéines 4.7 g

Vitamin A / Vitamine A

10%

Vitamin C / Vitamine C

Calcium / Calcium

Iron / Fer

Note des diététistes

Le boulghour, ou blé concassé, est le résultat de la cuisson à la vapeur de grains de blé, qui sont ensuite séchés et écrasés. On le retrouve dans les grandes épiceries et les boutiques d’aliments spécialisés.

Source

Rainer Schindler, chef
Monica Stanton, diététiste

Nos Meilleurs Recettes - Les diététistes du Canada. 2001. Publié par Robert Rose Inc. (Photo: Mark T. Shapiro)