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Matelote de fruits de mer à l’italienne

8 portions

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 15 min

Un plat qui séduira vos invités sans pour autant vous confiner dans la cuisine pour la journée.

Ingrédients

1/2	bulbe de fenouil	1/2
2 c. à table	huile d’olive	30 ml
2	gousses d’ail, écrasées	2
1	gros oignon, en dés	1
1	poivron rouge, en dés	1
4 tasses	sauce tomate de base ou sauce marinara de bonne qualité	1 l
	le jus de 1 citron
1 1/2 lbs	grosses crevettes, décortiquées et déveinées	750 g
8 oz	moules, dans leur coquille	250 g
1 lb	filets de flétan, sans la peau et coupés en morceaux	500 g
1 c. à table	sauce au piment (facultatif)	15 ml
2 c. à table	persil frais, haché	30 ml

Instructions

étape 1
Couper les tiges, retirer la base et le cœur du fenouil (conserver le feuillage). Hacher le bulbe du fenouil en morceaux de 2,5 cm (1 po). Hacher 30 ml (2 c. à soupe) de feuillage et réserver.

étape 2
Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir les morceaux de bulbe de fenouil, l’ail, l’oignon et le poivron rouge jusqu’à ce que l’oignon soit légèrement doré, environ 5 minutes. Verser la sauce tomate et porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 5 minutes. Incorporer le jus de citron. Ajouter les crevettes, les moules et le flétan ; couvrir et laisser mijoter de 5 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que les crevettes soient roses, les moules, ouvertes, et la chair du flétan, opaque. Jeter toutes les moules dont la coquille ne s’est pas ouverte. Ajouter la sauce au piment.

étape 3
Verser la préparation dans des bols à l’aide d’une louche ; garnir de persil et de feuilles de fenouil haché.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 226

12%

Fat / Lipides 7.8 g

Saturated / saturés 1.2 g
+ Trans / trans 0 g

Cholesterol / Cholestérol 116 mg

17%

Sodium / Sodium 416 mg

Carbohydrates / Glucides 12.4 g

10%

Fiber / Fibres 2.4 g

Sugars / Sucres 6.2 g

Protein Protéines 26.7 g

13%

Vitamin A / Vitamine A

87%

Vitamin C / Vitamine C

11%

Calcium / Calcium

29%

Iron / Fer

Teneur très élevée en : fer, vitamine C, riboflavine, niacine, vitamine B12 et magnésium

Teneur élevée en : vitamine B6

Source de : fibres alimentaires

Équivalents par portion pour les personnes diabétiques
3 1⁄2 viandes et substituts

Variante
Si vous ne trouvez pas de fenouil ou si vous n’aimez pas le fenouil, remplacez- le par 3 branches de céleri émincées. Hachez quelques feuilles de céleri et utilisez-les comme garniture.

Source

Eileen Campbell

Simplement Delicieux - Les diététistes du Canada. 2007. Publié par Robert Rose Inc.

Matelote de fruits de mer à l’italienne

8 portions

Ingrédients

Instructions

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