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Salade mexicaine de courge et de légumineuses

Donne 4 portions

Temps de préparation: 20 min
Temps de cuisson: 25 min

Dans cette recette, la courge et les haricots noirs mijotés et servis sur de la verdure bien croquante constituent un repas délicieux et rassasiant. En prime, vous obtenez une bonne dose de fibres! La sauce au yogourt et le fromage viennent agrémenter parfaitement ce plat. Pour ajouter du croquant, faites des croustilles de tortilla en guise de garniture ou d’à-côté.

Ingrédients

1 c. à soupe beurre 15 ml
1  petit oignon, haché 1 
2  gousses d’ail, émincées 2 
1 c. à soupe poudre de chili 15 ml
1 c. à thé d’origan séché 5 ml
  sel et poivre  
1 1/2 tasse courge Butternut en dés (morceaux de 1/2 po/1 cm) fraîche ou surgelée, décongelée 375 ml
1/2 tasse d’eau 125 ml
1 1/2 tasse tomates en dés en conserve sans sel ajouté avec le jus 375 ml
1 tasse haricots noirs cuits ou en conserve sans sel ajouté, rincés et égouttés 250 ml
1/2 tasse maïs en grains surgelé, décongelé 125 ml
2  petites tortillas de maïs ou de blé entier 2 
1/2 à 1 c. à thé zeste de lime 2 à 5 ml
1 1/2 c. à soupe jus de lime fraîchement pressé, divisé 22 ml
1/2 tasse yogourt grec nature 125 ml
1 tasse mozzarella râpé 250 ml
8 tasses laitue romaine déchiquetée 2 L
1 tasse tomates cerises, coupées en deux 250 ml
  coriandre fraîche hachée (facultatif)  

Instructions

étape 1
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Recouvrir une grande plaque à biscuit de papier parchemin.

étape 2
Dans un grand poêlon, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail, la poudre de chili, l’origan, 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel et 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Ajouter la courge et faire sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter l’eau. Couvrir et faire bouillir pendant 5 minutes.

étape 3
Ajouter les tomates en conserve, les haricots et le maïs. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser bouillir doucement, en brassant de temps à autre, pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.

étape 4
Pendant ce temps, couper chaque tortilla en 12 lanières et les disposer une par une sur la plaque à biscuit. Cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Réserver.

étape 5
Dans un petit bol, mélanger le zeste de lime, 1/2 c. à soupe (7 ml) de jus de lime et le yogourt, et assaisonner d’une pincée de sel et de poivre.

étape 6
Retirer la préparation de courge du feu. Ajouter le reste du jus de lime et la moitié du fromage râpé, et attendre qu’il fonde. Assaisonner au goût de poivre et de 1/8 de c. à thé (0,5 ml) de plus de sel.

étape 7
Dans un grand bol, mélanger la moitié de la quantité de yogourt à la lime et la laitue; remuer pour enrober. Répartir la laitue dans quatre assiettes, y ajouter la préparation de courge et garnir du reste de fromage râpé et des moitiés de tomate. Ajouter le reste de yogourt à la lime et des croustilles de tortilla, et saupoudrer de coriandre, au goût.

Conseils

Pour gagner du temps, acheter de la courge pelée et coupée dans la section des fruits et légumes préparés de votre supermarché (vous pourriez avoir à la couper en plus petits morceaux) ou de la courge en dés au rayon des produits surgelés; faire décongeler et égoutter pour enlever l’excès de liquide avant de l’ajouter à la recette.
 
Pour faire la recette avec des haricots secs, vous devrez en faire tremper 1/2 tasse (125 ml) pendant toute une nuit, ensuite les faire cuire en suivant le mode d’emploi sur l’emballage jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si vous utilisez des haricots en conserve, vous aurez besoin d’environ les deux tiers du contenu d’une boîte de 14 oz (400 ml) ou de la moitié d’une boîte de 19 oz (540 ml). Privilégiez les haricots en conserve sans sel ajouté ou ceux qui renferment le moins de sodium possible, les égoutter, bien les rincer à l’eau froide et ensuite bien les égoutter de nouveau.
 
Pour ajouter un peu de piquant, ajouter 2 c. à soupe (30 ml) de piments verts en dés en conserve ou de piments jalapenos marinés égouttés (facultatif) avec les tomates en conserve.
 
Si vous souhaitez rehausser encore plus le goût, utilisez du fromage Monterey Jack ou Havarti aux piments forts et ajoutez de la sauce piquante à la préparation de courge ou laissez-la sur la table pendant le repas.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive
Par portion
% Daily Value
% valeur quotidienne
Amount
Teneur
Calories / Calories 342
Fat / Lipides 13 g
Saturated / saturés
+ Trans / trans
Cholesterol / Cholestérol
Sodium / Sodium 411 mg
Carbohydrates / Glucides 43 g
Fiber / Fibres 12.6 g
Sugars / Sucres
Protein Protéines 19 g
Vitamin A / Vitamine A
64%
Vitamin C / Vitamine C
32%
Calcium / Calcium
Iron / Fer
Cette recette est une gracieuseté des producteurs laitiers du Canada.

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