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Salade d’orge rôtie et de riz sauvage

Donne 6 portions

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 35 min

C’est le festival des grains entiers! Cette savoureuse salade comblera toute la famille : la texture de l’orge et le côté noisette du riz sauvage feront sensation. Idéal pour les lunchs ou un pique-nique.

Ingrédients

1/2 tasse chacun d’orge mondé et de riz sauvage 125 ml
1 tasse bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium 250 ml
1 tasse eau 250 ml
1  poivron jaune ou orange haché 1 
1  courgette hachée 1 
1  tomate coupée en dés 1 
2 c. à table vinaigre de cidre ou blanc 30 ml
1 c. à table moutarde de Dijon 15 ml
2 c. à thé huile de canola 10 ml
1  petite gousse d’ail hachée finement 1 
pincée poivre frais moulu pincée
1 1/2 tasse dinde ou de poulet cuit en morceaux (environ 180g/6oz) 375 ml
1/4 tasse chacun, de persil frais, haché et de ciboulette fraîche, hachée 60 ml

Instructions

étape 1
Dans un poêlon, faire rôtir l’orge et le riz sauvage à feu moyen-élevé en brassant pendant 3 minutes. Ajouter le bouillon et l’eau et porter à ébullition. Réduire la chaleur, couvrir et faire mijoter pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que l’orge et le riz soient cuits, mais encore fermes. Retirer du feu et laisser refroidir.

étape 2
Dans un grand bol, combiner le mélange d’orge et de riz (refroidi) avec le poivron, la courgette et la tomate.

étape 3
Dans un petit bol, mélanger le vinaigre, la moutarde, l’huile, l’ail et le poivre. Verser sur le mélange de riz et d’orge et bien mélanger. Ajouter la dinde, le persil et la ciboulette et bien mélanger.

Conseils

Optez pour l’orge mondé, un grain entier, plutôt que pour l’orge perlée.
 
Cette salade est excellente froide ou chaude. Préparez-la d’avance et gardez-la au frigo jusqu’à deux jours.
 
Vous êtes végétarien? Laissez tomber la dinde et ajoutez 1 boîte (540 mL/19 oz) de lentilles, de pois chiches ou de haricots rouges égouttés et rincés.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive
par portion
% Daily Value
% valeur quotidienne
Amount
Teneur
Calories / Calories 194
6%
Fat / Lipides 4 g
Saturated / saturés 1 g
+ Trans / trans
Cholesterol / Cholestérol 26 mg
7%
Sodium / Sodium 174 mg
10%
Carbohydrates / Glucides 29 g
21%
Fiber / Fibres 5 g
Sugars / Sucres 2 g
Protein Protéines 12 g
8%
Vitamin A / Vitamine A
72%
Vitamin C / Vitamine C
3%
Calcium / Calcium
15%
Iron / Fer
© Tous droits réservés.  Santé Canada et Fondation des maladies du coeur et de l'AVC, 2014.  Reproduit avec la permission du Ministre de la santé, 2014.  Recette a été développé par Emily Richards, P.H. Ec.

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