decouvrezlesaliments.ca
English

Ragoût de légumes et lentilles au cari

Donne 6 portions

Temps de préparation: 15 min
Temps de cuisson: 25 min

Remplissez votre cuisine d’un parfum envoûtant d’épices indiennes et régalez-vous de ce copieux ragoût végétarien.

Ingrédients

2 c. à thé huile de canola 10 ml
1  oignon rouge, haché 1 
4  gousses d’ail, émincées 4 
1/4 tasse coriandre fraîche hachée et coupée 60 ml
1 c. à table gingembre frais émincé ou 5 ml (1 c. à thé) de gingembre moulu 15 ml
2 c. à table pâte ou de poudre de cari doux 30 ml
1 c. à thé garam masala 5 ml
2 c. à table farine tout usage 30 ml
2 1/2 tasses bouillon de légumes réduit en sodium 625 ml
2  pommes de terre jaunes pelées et coupées en dés (environ 330 g/10 oz au total) 2 
1  poivron rouge haché 1 
6 oz haricots verts frais ou surgelés, hachés 180 g
1  boîte (540 ml/19 oz) de lentilles réduites en sodium rincées et égouttées 1 

Instructions

étape 1
Dans une grande casserole peu profonde ou dans une marmite, chauffer l'huile à feu moyen. Faire revenir l'oignon, l'ail, la moitié de la coriandre, le gingembre, le cari et le garam masala pendant environ 3 minutes ou jusqu'à tendreté. Incorporer la farine jusqu'à absorption. Verser lentement le bouillon, en remuant jusqu'à consistance homogène.

étape 2
Ajouter les pommes de terre, le poivron, les haricots et les lentilles et porter à ébullition. Couvrir et cuire, en remuant souvent, pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Parsemer du reste de la coriandre avant de servir.

Conseils

Vous trouverez le garam masala dans l'allée des épices de l'épicerie. Il est également disponible dans le rayon des produits en vrac ou dans les magasins d'aliments naturels.
 
Vous voulez du piquant? Utilisez une pâte ou de la poudre de cari moyen ou fort.
 
Une fois que vous aurez fait cette recette, jouer avec différentes combinaisons de légumes. Remplacez les pommes de terre par des patates douces ou de la courge, ou les haricots verts par des bébés épinards.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive
par portion
% Daily Value
% valeur quotidienne
Amount
Teneur
Calories / Calories 213
5%
Fat / Lipides 3 g
Saturated / saturés 0 g
+ Trans / trans
Cholesterol / Cholestérol 0 mg
18%
Sodium / Sodium 425 mg
13%
Carbohydrates / Glucides 39 g
28%
Fiber / Fibres 7 g
Sugars / Sucres 6 g
Protein Protéines 10 g
22%
Vitamin A / Vitamine A
86%
Vitamin C / Vitamine C
6%
Calcium / Calcium
34%
Iron / Fer
© Tous droits réservés.  Santé Canada et Fondation des maladies du coeur et de l'AVC, 2014.  Reproduit avec la permission du Ministre de la santé, 2014.  Recette a été développé par Emily Richards, P.H. Ec. 

Salade asiatique au poulet et au sésame

Galettes de pommes de terre