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Gratin de légumes, de bœuf et de pâtes

6 portions

Voici un plat sensationnel qui constitue un repas complet, car il incorpore des aliments des quatre groupes. Les pâtes n’exigent pas de cuisson préalable, de sorte que vous vous épargnez du temps de préparation et de nettoyage.

Ingrédients

1 lb bœuf haché maigre 500 g
1 tasse oignons, tranchés 250 ml
1 tasse courgette, coupée en dés 250 ml
2 c. à thé ail, émincé 10 ml
1  boîte de 796 ml (28 oz) de tomates étuvées ou coupées en dés, avec leur jus 1 
2 c. à table sauce de soya légère 30 ml
1/2 c. à thé flocons de piment, broyés 2 ml
2 tasses rotini ou autres pâtes spiralées 500 ml
1 1/2 tasse cheddar, râpé 375 ml
  • Préchauffer le four à 180 °C (350 °F)
  • Plat d’une capacité de 3 l (13 po sur 9 po), allant au four et graissé

Instructions

étape 1
Dans une grande poêle antiadhésive chauffée à feu moyen-élevé, mélanger le bœuf haché, les oignons, la courgette et l’ail. Cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le bœuf ait perdu sa couleur rosée et que les légumes aient ramolli. Laisser égoutter le gras et verser le mélange dans le plat allant au four. Réserver.

étape 2
Pendant ce temps, récupérer le jus des tomates dans une tasse à mesurer d’une capacité de 2 l (8 tasses), résistante au micro-ondes. Ajouter de l’eau pour faire 500 ml (2 tasses). Hacher les tomates grossièrement et mettre dans la tasse à mesurer. Incorporer la sauce de soya et le piment. Cuire au micro-ondes à intensité élevée pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la préparation soit très chaude. Incorporer les rotini.

étape 3
Verser le mélange tomate-pâtes dans le plat et mélanger avec la viande. Enfoncer les pâtes pour les immerger. Cuire au four préchauf fé à couvert pendant 20 minutes. Enlever le couver cle, remuer délicatement et garnir de fromage. Cuire à découvert de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient tendres.

Conseils

Si vous devez surveiller votre consommation de sodium, prenez de la sauce soya légère au lieu de la variété ordinaire. Une quantité de 15 ml (1 c. à table) de sauce soya contient 1 037 mg de sodium ; la même quantité de sauce soya à teneur réduite en sodium n’en apporte que 605 mg.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive
par portion
% Daily Value
% valeur quotidienne
Amount
Teneur
Calories / Calories 381
30%
Fat / Lipides 19.8 g
Saturated / saturés 10.2 g
+ Trans / trans 0.6 g
Cholesterol / Cholestérol 72 mg
31%
Sodium / Sodium 753 mg
8%
Carbohydrates / Glucides 25.2 g
10%
Fiber / Fibres 2.6 g
Sugars / Sucres 8.4 g
Protein Protéines 26.1 g
13%
Vitamin A / Vitamine A
25%
Vitamin C / Vitamine C
25%
Calcium / Calcium
31%
Iron / Fer
Note des diététistes
Du pain croûté ou une Baguette aux fines herbes complètent à merveille ce plat, qui réunit des aliments des quatre groupes. Pour ajouter un peu de fibres alimentaires, servez le repas avec une salade verte.
 
Source
Kathyrn Papple
Nos Meilleurs Recettes - Les diététistes du Canada. 2001. Publié par Robert Rose Inc. 

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