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Ragoût de bœuf à l’africaine

6 portions

Temps de préparation: 10 min
Temps de cuisson: 180 min

Un ragoût simple à préparer qui présente une touche sucrée et une petite note piquante.

Ingrédients

2 lbs	bœuf à ragoût maigre, en cubes	1 kg
5	branches de céleri, en dés	5
2	oignons, en dés	2
1	poivron vert, en dés	1
1	poivron rouge, en dés	1
1 tasse	courgettes, en dés	250 ml
1/4 tasse	cassonade, légèrement tassée	60 ml
1/4 tasse	vinaigre blanc ou vinaigre de cidre	60 ml
1/2 c. à thé	sauce Worcestershire	2 ml
	sauce au piment
	sel et poivre noir, fraîchement moulu

Four préchauffé à 180 °C (350 °F)
Faitout ou casserole allant au four de 3 litres (12 tasses) et son couvercle

Servez le ragoût avec de la purée de pommes de terre et des petits pains de grains entiers. Terminez le repas en beauté avec du yogourt glacé.

Instructions

étape 1
Dans le faitout, mélanger le bœuf, le céleri, les oignons, le poivron vert, le poivron rouge, les courgettes, la cassonade, le vinaigre, la sauce Worcestershire et la sauce au piment (au goût). Saler et poivrer au goût.

étape 2
Cuire 3 heures au four préchauffé ou jusqu’à ce que le bœuf se coupe à la fourchette. Ajouter de la sauce au piment, du sel et du poivre au goût.

Conseils

Cuisson à la mijoteuse : placez tous les ingrédients dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à feu doux de 6 à 8 heures, ou jusqu’à ce que le bœuf se coupe à la fourchette.

Si vous préférez faire revenir vos légumes dans l’huile, versez 15 ml (1 c. à soupe) d’huile dans la casserole et chauffez-la à feu moyen avant d’ajouter les légumes. Cet ajout d’huile modifie toutefois les données nutritionnelles rattachées à cette recette.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 334

24%

Fat / Lipides 15.4 g

Saturated / saturés 6.3 g
+ Trans / trans 0.5 g

Cholesterol / Cholestérol 89 mg

Sodium / Sodium 143 mg

Carbohydrates / Glucides 17.2 g

Fiber / Fibres 1.8 g

Sugars / Sucres 13.1 g

Protein Protéines 31.1 g

10%

Vitamin A / Vitamine A

87%

Vitamin C / Vitamine C

Calcium / Calcium

25%

Iron / Fer

Teneur très élevée en : vitamine C, fer, niacine, vitamine B6 et zinc
Teneur élevée en : riboflavine et magnésium

Équivalents par portion pour les personnes diabétiques
1⁄2 glucides
4 viandes et substituts

Planifiez des extras
Conservez les surplus pour un autre repas. Pour une tourte à la viande express, déposez les restes du ragoût dans un plat à tarte et recouvrez d’une abaisse.

Source
Claude Gamache, diététiste, Québec

Simplement Delicieux - Les diététistes du Canada. 2007. Publié par Robert Rose Inc.