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Rouleau grec aux œufs et au couscous

Donne 4 portions

Temps de préparation: 10 min
Temps de cuisson: 5 min

Utiliser des œufs cuits durs dans les sandwichs ajoute une source de protéines et une texture crémeuse à ce mélange. Changez de fromage : essayez du fromage de chèvre ou de la ricotta au lieu du feta pour un goût plus éclaté.

Ingrédients

1/2 tasse	couscous de blé entier	125 ml
1	gousse d’ail émincée	1
1/2 c. à thé	thym séché ou d’épices italiennes	2 ml
3/4 tasse	bouillon de légumes ou de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium	175 ml
1/4 tasse	chacun de carotte et de courgette râpées ou de poivron en dés	60 ml
3	œufs cuits durs écaillés	3
1/3 tasse	yogourt grec nature 0 % m.g.	75 ml
1/2 tasse	tomates raisins en quartier ou de tomates hachées	125 ml
1/4 tasse	fromage feta léger concassé	60 ml
3 c. à table	basilic ou de persil frais, haché	45 ml
1/4 c. à thé	poivre fraîchement moulu	1 ml
4	petites tortillas à la farine de grains entiers	4

Instructions

étape 1
Placer le couscous dans un bol avec l’ail et le thym. Porter le bouillon à ébullition et le verser sur le couscous. Incorporer les carottes et les courgettes; couvrir et laisser reposer 5 minutes.

étape 2
Pendant ce temps, dans un autre bol, écraser les oeufs avec une fourchette et incorporer le yogourt, les tomates, le feta, le basilic et le poivre. Ajoutez le mélange de couscous et combiner en remuant.

étape 3
Répartir dans les tortillas et rouler le tout avant de déguster.

Conseils

Vous n’avez plus de bouillon? Pas de problème. Utilisez de l’eau. En plus, elle permet de réduire le sodium!

Ayez une longueur d'avance sur le diner de demain. Préparez les rouleaux la veille. Couvrez-les hermétiquement d'une pellicule de plastique. Gardez-les au réfrigérateur et prenez-en un lorsque vous êtes prêt à partir.

Une façon sans faille de faire des œufs cuits durs : placer les œufs sans les empiler dans une casserole et ajouter de l’eau jusqu’à environ 2,5 cm (1 pouce) au-dessus des œufs. Couvrir et porter à ébullition à feu vif. Retirer du feu et laisser reposer pendant 15 à 20 minutes. Égoutter et faire couler de l'eau froide sur les œufs pour les refroidir. Conserver les œufs avec leur coquille au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 292

12%

Fat / Lipides 8 g

Saturated / saturés 3 g
+ Trans / trans

Cholesterol / Cholestérol 143 mg

20%

Sodium / Sodium 482 mg

13%

Carbohydrates / Glucides 39 g

22%

Fiber / Fibres 6 g

Sugars / Sucres 3 g

Protein Protéines 15 g

27%

Vitamin A / Vitamine A

Vitamin C / Vitamine C

Calcium / Calcium

14%

Iron / Fer

© Tous droits réservés. Santé Canada et Fondation des maladies du coeur et de l'AVC, 2014. Reproduit avec la permission du Ministre de la santé, 2014. Recette a été développé par Emily Richards, P.H. Ec.