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Chili végétarien

6 portions

Temps de préparation: 10 min
Temps de cuisson: 20 min

Lorsqu’elle était à l’université, Lindsay préparait une grosse casserole de ce chili, qu’elle congelait ensuite en portions individuelles. Ainsi, durant les périodes d’examen, elle avait facilement et rapidement un repas sain et nourissant à se mettre sous la dent !

Ingrédients

1 c. à table	huile végétale	15 ml
2	gousses d’ail, hachées	2
1/2 tasse	oignon rouge, en dés	125 ml
1	paquet de 340 g (12 oz) de « sans viande hachée » (mexicain)	1
1 tasse	poivrons verts, en dés	250 ml
2	boîtes de 540 ml (19 oz) de tomates en dés (environ 1 175 ml/4 3⁄4 tasses)	2
1	boîte de 540 ml (19 oz) de haricots rouges, rincés et égouttés (environ 500 ml/2 tasses)	1
1	carottes, râpées	1
1 c. à table	persil séché	15 ml
1 c. à thé	sauce au piment	5 ml
	poivre noir, fraîchement moulu
1/2 tasse	cheddar, râpé	125 ml

Servez avec un demi-bagel et un verre de lait.

Instructions

étape 1
Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Y faire revenir l’ail et l’oignon rouge dans l’huile jusqu’à ce que l’oignon soit tendre, environ 5 minutes. Ajouter la préparation « sans viande hachée » et faire revenir de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude, en défaisant les morceaux agglutinés avec une cuillère. Ajouter les poivrons verts et les faire revenir de 2 à 3 minutes. Ajouter les tomates, les haricots, les carottes, le persil et la sauce au piment. Poivrer au goût. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps, ou jusqu’à ce que les haricots soient bien chauds.

étape 2
Verser à la louche dans des bols et garnir de fromage râpé.

Conseils

La préparation « sans viande hachée » est vendue dans la plupart des supermarchés au rayon des fruits et légumes, dans un comptoir réfrigéré.

Confectionnez une tourte mexicaine : versez le chili dans un plat allant au four et recouvrez de pâte à Muffins au cheddar et aux graines de citrouille. Faites cuire au four à 180 °C (350 °F) de 35 à 45 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre de la pâte en ressorte propre.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 277

14%

Fat / Lipides 8.9 g

Saturated / saturés 2.7 g
+ Trans / trans 0.2 g

Cholesterol / Cholestérol 10 mg

31%

Sodium / Sodium 748 mg

10%

Carbohydrates / Glucides 30 g

37%

Fiber / Fibres 9.3 g

Sugars / Sucres 9.3 g

Protein Protéines 20.9

117%

Vitamin A / Vitamine A

73%

Vitamin C / Vitamine C

22%

Calcium / Calcium

44%

Iron / Fer

Teneur très élevée en : fibres alimentaires, vitamine A, thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B12 et fer

Teneur élevée en : vitamine C, acide folique et vitamine B6

Équivalents par portion pour les personnes diabétiques
1⁄2 glucides
2 viandes et substituts

Variante
Remplacez les carottes par une boîte de 341 ml (12 oz) de maïs en grains égoutté.

Source

Lindsay Mandryk, diététiste, Colombie-Britannique

Simplement Delicieux - Les diététistes du Canada. 2007. Publié par Robert Rose Inc.

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Ingrédients

Instructions

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