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Aiglefin tandoori

4 portions

Temps de préparation: 5 min
Temps de cuisson: 10 min

La pâte tandoori fait une excellente marinade pour les poissons blancs. Ce plat d’inspiration indienne se prépare en un éclair.

Ingrédients

1/4 tasse	pâte tandoori (voir Conseil)	60 ml
1/4 tasse	yogourt nature faible en gras	60 ml
1 c. à table	jus de citron frais	15 ml
4	filets d’aiglefin (au total 420 g/14 oz)	4

Temps à prévoir pour mariner le poisson : 20 à 30 minutes
Plaque à pâtisserie avec un rebord, légèrement graissée

Pour un repas équilibré, servez avec le Riz pilaf et des pois Sugar Snap cuits à la vapeur.

Instructions

étape 1
Dans un plat peu profond, mélanger la pâte tandoori, le yogourt et le jus de citron. Déposer les filets dans le plat et bien les enduire. Couvrir et réfrigérer de 20 à 30 minutes. Pendant ce temps, positionner la grille du four à 10 cm (4 po) de l’élément supérieur et préchauffer le four à gril.

étape 2
Déposer les filets sur la plaque de cuisson et cuire sous le gril 10 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson soit opaque, qu’elle s’effeuille à la fourchette et qu’elle soit légèrement dorée.

Conseils

La plupart des supermarchés vendent de la pâte tandoori au rayon des produits indiens et asiatiques.

Notes et valeur nutritive

Nutrition Information
Valeur nutritive

par portion

% Daily Value
% valeur quotidienne

Amount
Teneur

Calories / Calories 113

Fat / Lipides 1.2 g

Saturated / saturés 0.3 g
+ Trans / trans 0 g

Cholesterol / Cholestérol 59 mg

22%

Sodium / Sodium 538 mg

Carbohydrates / Glucides 4.3 g

Fiber / Fibres 0.3 g

Sugars / Sucres 3.1 g

Protein Protéines 20.2 g

Vitamin A / Vitamine A

Vitamin C / Vitamine C

Calcium / Calcium

Iron / Fer

Teneur très élevée en : niacine et vitamine B12

Teneur élevée en : vitamine B6 et magnésium

Équivalents par portion pour les personnes diabétiques
3 viandes et substituts

Variante
Cette recette est délicieuse avec la plupart des poissons blancs, comme le flétan ou l’hoplostète orange. Nous l’avons aussi testée avec du saumon et nous avons obtenu un plat absolument délicieux. Modifiez le temps de cuisson selon l’épaisseur des filets.

Source

Eileen Campbell

Simplement Delicieux - Les diététistes du Canada. 2007. Publié par Robert Rose Inc.